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【ダイエット女子必見】間食・小腹が空いた時にオススメの食べ物10選

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こねちゃん
こんにちは、こねちゃんです

筆者のこねちゃんはダイエットに成功し、体脂肪15%以下をキープしています。

ダイエット成功に大きく関わったのが、間食のおやつに食べるものを変えたことでした。

ダイエット前は糖質依存症で、クッキーや菓子パンなど甘いものが大好きでした。

しかし、小麦製品を中心に甘いスイーツは代謝を悪くし身体を冷やし、
脂肪がつく上に脂肪を燃焼しにくい身体にする恐ろしいものだと知ってから、
少しずつやめるようにしたのです。

糖質依存症は冷え性や肌荒れの原因になりますし、それを続けていると生活習慣病になる確率が高いです。

甘いものをやめられない人は負のループに陥っているので、早く抜け出さなければなりません。

しかしお腹が空いた時に食べることを我慢しろと言っているわけではありません。

ダイエット中の間食に向いている食べ物もたくさんあります。

本記事ではダイエット中の間食やデザートにオススメの食べ物をご紹介しています。  

 

ダイエット中の間食は1日の総カロリーの1割を目安に

ダイエット中の間食は1日の総カロリーの1割程度を目安にすることが大切です。

ここでは身体に良いおやつをご紹介しますが、食べ過ぎは禁物です。

カロリーが低い分お腹にたまらないように感じ、ついつい食べ過ぎてしまいそうになりますが、

1度に食べる分をジップロックなどに入れて小分けにするなどして、食べ過ぎないよう工夫してみましょう。

また、間食をする時間帯に最も適しているのが14時〜16時の間です。
この時間帯は1日のうち最も脂肪を溜め込みにくい時間帯なので、
間食をするならこの時間帯に合わせるようにしてみましょう。
また、間食をするよりも食事をしっかり摂ることを心がけましょう。
そもそも間食を欲する人は食事が不足している証拠です。
間食するくらいならいっそおにぎりを食べても良い場合もあります。
間食でお腹を満たそうとしてたくさんお菓子を食べるより、おにぎりを食べるというのもアリですよ。  

 

間食にオススメのおやつ30選

ここでは手作りおやつからコンビニなどで変えるものまでご紹介していきたいと思います。  

 

ナッツ

ダイエット中の間食の定番ともいえるナッツ。


ナッツは食物繊維とミネラルなどの栄養が豊富で、食事に取り入れた方が良い食べ物です。
ナッツに含まれる栄養素は以下の通りです。

 

  • アーモンド・・・ビタミンE、食物繊維
  • カシューナッツ・・・ビタミンB1、亜鉛
  • ピスタチオ・・・鉄分、カリウム
  • クルミ・・・αリノレン酸が含まれるビタミンA、ビタミンB2

ただし、カロリーが高いので1日20粒以内に抑えるようにしましょう。   小分けになったミックスナッツがオススメです。  

 

道端アンジェリカオススメ!デーツと無糖ピーナツバターの天然スニッカーズ

私はコーヒーが大好きなので毎朝必ずドリップしたコーヒーを飲んでいます。

時間のない時にコーヒーに合う朝食としてオススメしたいのがこの 天然スニッカーズ!!

これはよく私が観ている道端アンジェリカさんのYouTubeで紹介されていました。

この動画の後半で言われています。

アンジェリカさんのYouTubeではスーパーフードを使ったレシピやおしゃれなサラダのレシピが紹介されているので、ダイエッターさんや筋トレしている人にもオススメです!

天然スニッカーズとはおそらくアンジェリカさんが名付けたものですが
市販のデーツ無糖のピーナツバターを塗って食べると、
本当にあのチョコレート菓子のスニッカーズのような味わいになるんです!!

初めてデーツというものを食べてみましたが、デーツってクセがなくて美味しいんですね。

デーツとはナツメヤシの実のことで、近年日本でも人気が高まり、
成城石井などのスーパーやドラッグストアでもドライフルーツとして手に入れやすくなりました。

デーツは栄養価が高く、ダイエットしている人にも人気です。

デーツには食物繊維、鉄、銅、カリウム、カルシウム、リン、亜鉛などが含まれるスーパーフードと言われる最強の食べ物です。

更に、栄養価が高いのにカロリーは控えめなのもスゴいところ!

また、ダイエット効果がある栄養素を豊富に含んでいるため、ダイエット食とも言われています。

アンジェリカさんのYouTubeで学んだデーツの簡単手軽なオススメの食べ方は、デーツにピーナツバターを塗って食べるだけという調理要らずの方法!

デーツ自体が甘いので、ピーナツバターは無糖のものが良いです。

ピーナツバターに関しても、タンパク質が豊富で筋トレしている人やダイエッターさんに人気です。

タンパク質だけでなくその他の栄養価も高いので、無糖のものであれば積極的に取り入れたい食品ですね。

ピーナツバターはスムージーに入れたり料理に使ったりなど、使い道豊富なので一つ常備しておくことをオススメします。

普通のスーパーに置いてあるところとそうでないところがあるので、ネットで購入しちゃったほうが早いかもしれません。  

デーツはこちらがオススメ↓

ナツメヤシ 無添加 砂糖不使用 非遺伝子組み換え ドライフルーツ 2個以上送料無料

 

ピーナツバターはこちらがオススメ↓

乳化剤、安定剤を一切使用しない100%オーガニックピーナッツバター。 クランチはピーナッツの粒粒感を残したタイプ。トーストにもよくあいますが、ソース、ディップ、ドレッシングの材料にもどうぞ。

みなさんも天然スニッカーズ是非試してみてね♡(アンジェリカ風)  

 

ナッツ・ドライフルーツ・ハチミツ・オートミールなんでも入れちゃえ!ヨーグルトボウル

ヨーグルトにハチミツを混ぜて、あとはなんでも自分の好きなものを入れるだけ!

ベースはヨーグルトとハチミツを混ぜたもので、そこにナッツやオートミールなど自分の好きなものをカスタムして入れるお手軽朝食。  

入れるものの例としては

  • ナッツ類(アーモンド、くるみ、カシューナッツなど)
  • ドライフルーツ(クコの実、レーズンなど)
  • オートミール
  • フルーツ(イチゴ、ブルーベリー、冷凍フルーツなど)

まあ、ヨーグルトに合えばなんでも良いんです!

ヨーグルトはタンパク質とカルシウムが豊富な上に整腸作用があるため、今や立派な健康食品です。

そこに栄養価の高いナッツやフルーツなどを入れて食べるだけで朝のスタートダッシュは完璧ですね!

ちなみに冷たいヨーグルトは朝のお腹には刺激になってしまう為、なるべく温めて食べるのが良いそうです。

器1杯分のヨーグルトを電子レンジで1分くらい加熱することでホットヨーグルトとして食べられるので、 ヨーグルトくらい温める時間があるよって方はその一手間を惜しまないようにしましょう。

ホットヨーグルトにフルーツを入れて食べるのも美味しいですよ。  

 

フルーツスムージー

スムージーは筆者の定番の朝ごはん。 好きなフルーツと豆乳などを入れてミキサーにかけるだけ!

フルーツはビタミンやカリウムなどが豊富などで積極的に取り入れたい食べ物です。

スムージーにすれば一度に数種類のフルーツを手軽に摂取できるのでオススメ!

私がいつも飲んでいるオススメスムージーのレシピをいくつかご紹介します。

 

  ★バナナとミックスベリーのプロテインスムージー

  • バナナ1本(冷凍orそのまま)
  • 冷凍ミックスベリー
  • ベリー系のプロテイン
  • ハチミツ
  • 豆乳(調整・無調整お好みで)

これらをミキサーに入れて混ぜるだけ!

バナナはあらかじめスライスしたものを冷凍しておくとよりフローズンスムージーっぽくなります。

甘さは、無調整豆乳ならハチミツを入れるなどしてお好みで調節してくださいね。

プロテインはビーレジェンドがオススメです。

プロテインに迷ったらビーレジェンド!お試し11種トライアルセット飲んでみた感想・比較

そして豆乳で作るのでドロドロの重ったるい感じのスムージーになります!

ちなみに牛乳はオススメしません。

こちらの記事をチェックして見てくださいね。

プロテインを牛乳で割るのは今すぐやめて!身体に及ぼす恐ろしい悪影響とは

 

  ★鉄分不足に!ほうれん草とバナナのグリーンスムージー

  • バナナ1本
  • ほうれん草(お好みで)
  • 冷凍ブルーベリー(5粒くらい)
  • ハチミツ
  • 豆乳
  • ピーナツバター

ほうれん草は鉄分たっぷりなので貧血気味の女性にオススメ!

ブルーベリーは入れても入れなくてもOK!

スムージーにしちゃえばほうれん草の苦味も全然気になりません。 飲みやすくて美味しいですよ!

そしてここでもピーナツバター登場!

最近では自宅で簡単に手作り豆乳ができる豆乳のサブスクが登場しています。

スムージー以外の料理にも使えるので、豆乳をよく使う方は是非サイトを覗いて見てくださいね!

豆乳くらぶの公式サイトはこちら  

 

  ★さっぱり美味しい!ほうれん草とりんごのグリーンスムージー

  • ほうれん草
  • りんご
  • モリンガパウダー
  • リンゴジュースor水

こちらのスムージーは豆乳を使わないのでさっぱりとしたスムージーです。

切った生のほうれん草と切ったりんごをあらかじめ冷凍しておくとより美味しくいただけます。

リンゴジュースを入れると甘いので、りんごジュースと水を半分ずつ入れるのがオススメです。

甘さが苦手な方は水だけでもりんごの甘みだけで美味しくいただけます。

スーパーフードのモリンガパウダーをプラスするとタンパク質やカルシウム、マグネシウム、食物繊維などをたくさん摂ることができます。      

 

オートミールで作るプロテインバー

休みの日に作り置きをしておくのにオススメなのが手作りプロテインバー!

筋トレをしている人は特に、家に余ったプロテインがあるのではないでしょうか?  

レシピは簡単!

材料

  • オートミール80g
  • プロテイン(チョコやココア系)50g
  • 豆乳100g(水でも)
  • ハチミツ
  • ピーナツバター
  • お好きなナッツ類

オートミールとプロテインに豆乳を入れ、電子レンジで1分くらい加熱します。

そこにハチミツとピーナツバター、お好きなナッツを混ぜてオーブンで15分くらい焼くだけ!

日持ちするのでオススメです。  

ここでもプロテインはビーレジェンドがオススメ!

プロテインに迷ったらビーレジェンド!お試し11種トライアルセット飲んでみた感想・比較

 

キヌアのカラフルサラダボウル

  みなさんキヌアというスーパーフードをご存知でしょうか?

キヌアはタンパク質、ミネラル、食物繊維更だけでなく、鉄分カルシウムも豊富なスゴい食材なのです。

更にはビタミンミネラル類も豊富に含まれており、美容効果も抜群です。

キヌアは今スーパーなどでも売られており手に入りやすくなってきたので、積極的に食事に取り入れたいところです。

  料理のアレンジも幅広く、サラダやスープなどとの相性が良いです。

私はキヌアのサラダボウルが好きで良く作ります。 朝食にも夕食にも間食にも応用の効くレシピなので、是非覚えておきたい一品!   まあこれもアンジェリカさんのYouTubeから学んだんですけどね^^;

   

アンジェリカさんが紹介しているレシピを参考に、一般人の私でも作りやすいようにアレンジしてみました。

材料(3〜4人分)

  • キヌア1/2カップ
  • 紫玉ねぎ1/4
  • パプリカ赤1/2
  • パプリカ黄1/2
  • トマト中1/2
  • ズッキーニちょいと
  • セロリちょいと
  • ミックスビーンズ1
  • レモン汁
  • オリーブオイル(好きなオイル)
  • アップルサイダーヴィネガー(りんご酢)
  • 顆粒コンソメ
  • ブラックペッパー
  • ブロッコリースプラウト(最後の飾りに)
  • ミニトマト(最後の飾りに)

レシピの野菜の内容は一例なので、自分の好きな野菜をチョイスしてくださいね!

セロリが嫌いな人は代わりにきゅうりを入れたり、紫玉ねぎではなくて普通の玉ねぎでもOK!

  キヌアの炊き方は意外と簡単!

まずキヌアを洗うのですが、ザルの目が大きい場合はキヌアがこぼれてしまうので、私は米びつに入れて米を洗うようにキヌアを洗っています。

キヌアはできれば炊く前に最低でも3〜4時間水に浸しておいてください。

一晩でも良いです。

キヌア1/2カップに対して水1カップと塩ひとつまみを全部鍋に入れて、強火にかけます。

沸騰したら弱火にして15分加熱します(途中水気が無くなったら少しずつ分量外の水を足してください)

キヌアに透明感が出てきたら火を止め、蓋をして5分蒸らします。

炊き上がったら冷ましておいてくださいね。  

キヌアを冷ましている間に野菜を食べやすい大きさにカットしていきます。

カットした野菜の中に冷ましたキヌアを入れて、レモン汁から下の材料を入れて混ぜるだけ!!

ね?簡単でしょ?

これを前の晩までに作っておくと、朝ごはんに美味しいキヌアサラダを食べられます。

是非試して見てください^^  

ちょっと友達が来たときに出す料理としても見栄えが良いですし、キヌアはクセがなく食べやすいので万人受けすると思います。  

ネットからご購入の場合はこちらからどうぞ。

ボリビア産レッドキヌア、ブラックキヌア、ホワイトキヌアのトリコロールミックスです。

 

カッテージチーズにハチミツかけるだけ

カッテージチーズはカロリーが低く、タンパク質が豊富なのでダイエット中にオススメのチーズです。

塩分がほとんど感じられないので、スイーツとしていたいただくのにもってこいです。

オススメは、カッテージチーズにただハチミツをかけるだけのもの。

これが高級スイーツのように感じられるほど美味しいんです。 是非お試しあれ! 玄米パンや玄米クラッカーなどに乗せていただくのも◎  

 

ファインラボのプロテインパンケーキ

プロテインパンケーキはファインラボさんのがオススメ。

自分でプロテインパンケーキを作ろうとしたら分量の配合がうまくなかったせいか、 美味しくないパンケーキが出来上がりました。

このファインラボのパンケーキは混ぜて焼くだけ簡単で、とっても美味しいです!

食べてみた感想をまとめた記事があるので、是非ご覧ください。

ダイエットや筋トレにオススメ!ファインラボのプロテインケーキを食べてみた感想

購入リンクも貼っときます。

 

まとめ:ダイエットおやつは手作りが一番!

市販でダイエットのためのヘルシーおやつが売られているのをよく見ますが、 市販のものだとどうしても余計な脂質や糖質が含まれている場合が多いため 基本的には余計なものを入れずに済む手作りおやつが一番オススメです。

ナッツやフルーツをそのまま食べるなど、 素材の味を楽しむようになることができるというのもダイエットのポイントの一つです。

余計な塩分や脂質、糖質を減らすためにも、手作りおやつを試してみてくださいね。  

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  • この記事を書いた人

こねちゃん

2019年7月から始めたブログとtwitterで、収益化に繋がる個人ビジネス情報を発信しています。 これからの時代個人ビジネスができるスキルを身につけないと生きていけないと焦り始め、ブログを始め様々な分野で個人ビジネスを展開しています。 【こねちゃん】について アラサー女子 筋トレ大好き HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン) 内向型。一人が好き。一人の時間が無いと死ぬ。

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