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【ダイエット女子必見】自宅でできる!筋トレ女子が教える痩せるために最も効率の良い3つの筋トレ方法

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こねちゃん
こんにちは、筋トレ大好きこねちゃんです

 

筆者のこねちゃんは、週1〜2回くらいジムへ行き、ゆるりと1時間くらい筋トレをしています。

筋トレの基礎を学んだことで1ヶ月で3キロ落とすことができたほど、ダイエットするなら筋トレの基礎を知ることがいちばん大事であるということを学びました。

 

本記事では、ダイエットに失敗する人の特徴と、痩せたいならやるべきたった3つの筋トレをご紹介します。

 

運動でダイエットに失敗する人の特徴

実は、運動しよう!筋トレしよう!と意気込んでいる人が、ダイエットにことごとく失敗している人には特徴があるんです。

 

その主な理由は大きく分けて3つ考えられます。

ダイエットに失敗する人の特徴

  • 偏った情報ばかり見ている
  • 運動の順番が間違っている
  • 筋トレの基礎をわかっていない

 

これらについて詳しく解説した記事はコチラです。

ダイエット女子は必見です!

【ダイエット女子必見!】運動や筋トレでダイエットに失敗する人の3つの特徴

 

 

痩せたいならやるべきたった3つの筋トレ

筋トレで効率良く痩せる方法は、筋肉を付けより代謝を良くさせることです。

それではもっとも代謝を良くする筋トレ方法をご紹介します。

それはズバリ、大きい筋肉を鍛えるということです。

これは筋トレの基礎でもあり、トレーニング用語でBIG3という言い方をします。

BIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトというトレーニング方法のことで、それぞれ胸・脚・背中を鍛えられます。

これらの身体で一番大きな筋肉をバランス良く鍛えることで、効率良く全身脂肪燃焼しやすくなります。

皆さんの中には「家で腹筋と有酸素運動しかしていなかった!」なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか?

BIG3は腹筋よりもダイエットに適しているといわれており、がむしゃらに腹筋だけを鍛えるよりも効果的です。

BIG3を鍛えることで腹筋も自然と鍛えられ、スクワットしただけでぽっこりお腹がへこんだという話もよく聞きます。

ジムで筋トレしている人の間では、腹筋を鍛えることをしている人はほぼいません。

私も腹筋の筋トレはほぼ行っていません。腕もやっていませんね。

筆者のこねちゃん↓

 

BIG3を鍛えるだけで自然と腹筋がついてくるのです。

ジムでの筋トレの基本的なやり方としては、一つの部位につき、10回(あるいは15回)×3セットを自分が重さの限界を感じるウエイト(重り)に設定して行うのが一般的です。

マッチョの人たちはこれを日々繰り返しています。

何ヶ月もそれを継続して初めてあのような身体になれるのです。

その他にプロテインを摂取したり、糖質制限やタンパク質の摂ったりと、計り知れない努力をしているのです。

ただ、マッチョの人たちみたいに「筋肉を大きくする」ことは難しいですが、脂肪を落とすことは簡単です。

筋肉を増やすことは、トレーニング回数をこなした数に比例しますが、脂肪を落とすことに関しては、筋肉をある程度つけることで脂肪燃焼にブーストがかかり、ハードなトレーニングをしなくても自然と落とすことができるようになります。

ただし、自宅トレーニングでは負荷が足りず、効率が悪いといえます。

何が言いたいかというと、自宅で生ぬるい筋トレをしているだけではナイスバディになるのは到底難しいのです。

かといってジムトレーニングがハードかというとそうではありません。

また、そもそもBIG3を自宅で鍛えるのは、ジムにあるような器具が自宅にないと難しいです。

私が1ヶ月で3キロ落としたジムでのトレーニング方法は、#ダイエットロードマップで詳しく解説しています。

 

自宅でBIG3を鍛える方法

ジムトレーニングを学んだ私が、自宅で行なっているBIG3のトレーニング方法についてご紹介します。

BIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトというトレーニング方法のことで、それぞれ胸・脚・背中を鍛えられます。

ジムでは上の画像のような器具を使い、ウエイト(重り)をつけてトレーニングをするのが一般的です。

ですが、筋トレ初心者でしたら、まずは自宅にある軽いダンベルなどでフォームを覚えることから練習しましょう。

私が使っているバーベルにもなる可変式ダンベルはコチラの記事でご紹介しています。

【STEADYの可変式ダンベル20kg×2】辛口徹底レビュー!実際に使ってみた感想

 

 

筋トレをする上で大事なのは正しいフォームを意識することです。

無理に負荷をかけるより、正しいフォームを意識し、狙った筋肉に効かせることがもっとも重要です。

やはり筋トレは習慣化することが一番大事です。

回数よりも続けることが重要なのです!

 

 

用意するもの

用意するものは以下の通りです。

ウエイト(重り)

ダンベル(2〜10kg)

ダンベルがない場合は2ℓのペットボトルでもOK

 

ダンベルは家にあるモノでOKです。

ダンベルがない場合2リットルのペットボトルなどで代用OK!

ダンベルが欲しい方にオススメなのは、ワンタッチで重さを切り替えられる人気のダンベル。

トレーニングを続けていると、どんどんウエイトを増やせる楽しみを持つこともトレーニングの醍醐味の一つ。

この商品はダンベルとしてだけでなく、スクワットなどにも活用できるバーベルにも早変わり!

一つで何役もこなす人気のおすすめ商品です。

プレートの枚数を変更することで、現在のご自分に合わせた適切な重量でのトレーニングが可能!特殊設計された立体設計シャフトを組み合わせることで、ダンベルとしてだけでなく、スクワットなどのトレーニングにも活用できるバーベルに早変わり!

 

あったら便利なのが以下のモノ。

あったら良いモノ

  • ストレッチポール
  • ヨガマット

 

ストレッチポールは、ストレッチのためなのはもちろんのこと、ベンチプレスをする際にベンチ台代わりとして活用できるのでとてもオススメです!

ベンチ台は高額の上、自宅に置くには邪魔になってしまうため、ストレッチにも筋トレにも一石二鳥になるストレッチポールは、一家に一本必須です!

オススメはコチラ

エクササイズポール用カテゴリー人気NO.1!

このストレッチポール、実はめっちゃオススメで、特に肩や肩甲骨周りのストレッチが楽々できて、私の経験上どんなストレッチ法よりも一番効果的にできると思っています。

 

ヨガマットはストレッチや筋トレする際にあると、より効率UPが期待できます。

収納ケース付きフィットネス用具

 

 

脚だけではなく全身に効果的な「スクワット」

まずはBIG3の一つ目、スクワットです。

スクワットは大腿四頭筋・ハムストリングがターゲットとなります。

スクワットはヒップアップや美脚効果だけでなく、ウエストがくびれ、ぽっこりお腹も引っ込みます。猫背や肩コリも解消できて疲れにくい体になるなど、全身への効果が期待できます。

やり方はカンタン。

上記で述べたように、筋トレは回数をこなせば良いというものではありません。

特にスクワットはスロートレーニングが効果的です。

比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的な運動として期待されています。

基本的にはウエイトを持たなくても十分効果があります。

ですが、余裕がある人はダンベルなどを持って行うとより効果的です。

先ほどご紹介したコチラの商品はバーベルにもなるので、自宅でスクワットの効果を最大限に引き出したい方にオススメです。

ちなみに私はジムでいつも合計40キロ以上のウエイトを担いでスクワットしています。

 

オススメのやり方はゆっくり10回スクワットです。

ポイントは4つ。

  • 呼吸を止めない
  • かかと重心のまま
  • ひざが前に出ないように
  • お尻を突き出して

これらを意識してスクワットを行います。

回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です。

やり方は以下の通りです。

 

まずは正しい姿勢を取ります。

【姿勢を整えて準備】

  1. 肩幅に足を広げ
  2. 足先はやや外側に向け
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 両手は胸の前で組むか、まっすぐ前に伸ばす

 

【正しいフォームでゆっくりとスクワット】

  1. 息を吸いながらゆっくりと下がる
  2. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  3. 息を吐きながらゆっくりと元に戻していく
  4. この動作を10回
  5. インターバル(30秒)
  6. 全部で3セット行う

 

慣れてきたら1セットあたりの回数を15回、20回、30回と増やしていくと良いでしょう。

2週間続けられれば効果が全身で感じられるはずです。

1週間でも体の変化がわかると思いますよ。

たったこれだけを頑張ることで、脚痩せはもちろん全身痩せにも繋がります。

また、このスクワットで鍛えられる足の部分は主に腿の裏からお尻にかけてなので

内ももを鍛えるは足幅を広くして、上記のようにスクワットを行ってください。

 

バストアップにも効果的な「ベンチプレス」

筋トレについて知識が浅い頃の私は「ベンチプレスなんて男性がやる筋トレ」と思っていました。

ですが、今となっては宅トレでもジムでも筋トレに欠かせない筋トレの一つ。

ベンチプレスは主に、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋がターゲットになります。

バストアップが期待できる上、二の腕の引き締めにも効果的なんです!

ですから、ベンチプレスも是非女性にはマスターしていただきたい筋トレなんですね。

ベンチプレスと言っても自宅にはベンチがないので、ここで先ほどご紹介したストレッチポールの出番です!

エクササイズポール用カテゴリー人気NO.1!

 

 

【ダンベルプレス】

①ストレッチポールにに仰向けに寝ます。

②両手にダンベルを持ち、両手が胸の横に来るように肘を曲げ、肩甲骨を寄せ胸を張った基本姿勢を作ります。胸にアーチを作るイメージ。

③この状態からまっすぐ上に持ち上げましょう。この動作を繰り返していきます。

ポイントはまっすぐ手を下ろしているときに胸を張り、筋肉に刺激を入れることです

 

【ダンベルフライ】

ダンベルを活用した、大胸筋のトレーニングです。ダンベルプレスと違い、大胸筋外側へのアプローチがわかりやすいところが特徴です。

①ストレッチポールに仰向け寝になります。

②両手にダンベルを持ち、胸の上で両手が合わさるように肘を曲げ、肩甲骨を寄せ胸を張った基本姿勢を作ります。胸にアーチを作るイメージ。

③手の位置が胸のラインを崩さないように注意しながら、外側に開いていきましょう。この動作を繰り返していきます。

ポイントはダンベルを下ろしているときに胸を張り、筋肉に刺激を入れることです。

 

回数に関しては、10回3セットを基本に、自分のトレーニングペースに合わせてウエイトや回数を増やしていきましょう。

 

筋トレの神様山本義徳先生が、ダンベルプレスとダンベルフライの違いとトレーニング時のポイントを解説しているので、是非ご覧ください。

 

 

 

「デッドリフト」で背中美人&美尻!?

背中の筋トレなんて背筋しか知らない!と言う女子の皆さん。

BIG3の最後はデッドリフトについて解説します。

デッドリフトは、広背筋・脊柱起立筋・大臀筋がターゲットです。

お気づきでしょうか。デッドリフトは背中だけでなくお尻も鍛えることができるのです。

 

デッドリフトのやり方は以下の通りです。

  1. 肩幅と同じくらいに足を開き、肩幅よりも広めた腕でバーベルまたはダンベルを握ります。
  2. 背中を丸めることなく一直線になるようにキープします。
  3. 腰をそらせたまま上半身を起こし、腕を伸ばします。
  4. バーベルが膝の高さを通過したらより上半身を起こしていきます。
  5. 膝が伸びきったタイミングで、元の位置にもどります。

 

オススメはMiyakoさんのデッドリフト解説動画。

 

背中もお尻も鍛えられるなんてお得すぎますね(≧▽≦)

 

 

まとめ:女性こそBIG3を鍛えるべし!

本記事を読んでいただいて「いますぐBIG3やらないと!」と思っていただけたでしょうか。

ダイエットするならまずBIG3をマスターしましょう。

それから他の筋トレ種目に挑戦していくことをオススメします。

私が筋トレの基礎を学んで1ヶ月で3キロ痩せた方法をまとめた記事はコチラ↓

#ダイエットロードマップ『1ヶ月で3キロ痩せる方法』筋トレと食事方法を解説【特典付き】

 

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  • この記事を書いた人

こねちゃん

2019年7月から始めたブログとtwitterで、収益化に繋がる個人ビジネス情報を発信しています。 これからの時代個人ビジネスができるスキルを身につけないと生きていけないと焦り始め、ブログを始め様々な分野で個人ビジネスを展開しています。 【こねちゃん】について アラサー女子 筋トレ大好き HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン) 内向型。一人が好き。一人の時間が無いと死ぬ。

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