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BCAAとEAAはどちらを選ぶべき?トレーニング中に飲まないと損な理由を徹底解説!

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こねちゃん
こんにちは、筋トレ大好きこねちゃんです

あなたはトレーニング中に飲むドリンクには何を選んでいるでしょうか。

プロテイン?

BCAA?

EAA?

中にはBCAAとEAAの違いがイマイチわからないという方もいらっしゃるかと思います。 そして、それらのサプリメントはトレーニング中に飲まないと損だということをご存知でしたでしょうか!?

本記事では、BCAAとEAAの違いと、それらを摂取するタイミングをわかり安くご紹介したいと思います。

 

本記事でわかること

  • BCAAとEAAの違いとは
  • トレーニング中に飲まないと損な理由とは
  • なぜプロテインじゃないの?
  • 結局BCAAとEAAはどっちを選ぶべき?
  • BCAAとEAAの飲み方

 

BCAAとEAAの違いをわかりやすく解説!

イマイチBCAAとEAAの違いがわからないという方に向けて、双方のメリットも合わせてわかりやすく解説します。

 

BCAAとは

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

BCAAは主に筋肉に直接はたらきかけるアミノ酸で、筋合成に欠かせない要素なのです。

 

BCAAの役割とは

  • 筋合成のはたらきかけ
  • 筋エネルギー生成
  • 回復の促進
  • 集中力アップ
  • 体脂肪を減らす
  • 筋分解の抑制
など、主にトレーニングには欠かせない役割を持っています。

 

EAAとは

EAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニンの総称です。 これらの9つのアミノ酸は体内で生成することができず、食事から摂る必要があることから必須アミノ酸と呼ばれています。   EAAは、BCAAを含む全ての必須アミノ酸が含まれているのです。

 

EAAはBCAAとプロテインのいいとこ取り!?

EAAは、体づくりのために必要なBCAAとプロテイン(タンパク質)の要素をバランスよくあわせ持っているサプリメントです。

例えていうと、 身体づくりのための

  • 司令塔がBCAA
  • 材料がプロテイン(タンパク質)

であるのに対し、 EAAはその司令塔と材料を兼ね備えているサプリメントと言えます。

 

司令塔 材料
プロテイン
BCAA
EAA

この表から見てもわかる通り、EAAはBCAAよりも優れていると言えます。

 

トレーニング中にBCAAまたはEAAを飲まないと損な理由とは?

筋トレと言ったらプロテイン! もちろんそれも間違った考え方ではありません。 しかし、トレーニング中に最も筋トレの効果を引き出すにはプロテインだけ飲むというのは時代遅れの考えかもしれません。

トレーニング中にBCAAまたはEAAを飲まないと損な理由をズバリ解説していきます!

 

なんでプロテインじゃないの?

はじめに解説しておくと、プロテイン(タンパク質)を摂取すると以下のようなプロセスが体の中で発生します。

 

step
1
タンパク質をアミノ酸に分解

step
2
アミノ酸をさらに小さく分解

step
3
体内に吸収

 

つまりBCAAまたはEAAは、プロテイン(タンパク質)を分解する過程が無いため、プロテインに比べトレーニング中に必要とされている必須アミノ酸をより早く吸収することができます。

吸収スピードの目安としては プロテインが摂取後60分で吸収されるのに対して、BCAAやEAAは約15分〜30分ほどで吸収されます。

そんなに変わらないんじゃないの?

と思ったかもしれませんが、実は吸収スピードはトレーニングにおいて重要なポイントとなってきます。

かと言ってプロテインはもう要らないかと言われるとそうでは無くて、プロテインにも摂取するメリットがいくつかあります。

プロテインには必須アミノ酸の他に非必須アミノ酸やビタミン、免疫物質などが含まれており、抗ウイルス作用を発揮したりしてくれるのです。 また、BCAAやEAAと比べプロテインは圧倒的にリーズナブルです。

美味しく飲める商品が多いのもメリットの一つですね。

 

吸収スピードの重要性とは

実はアミノ酸の吸収スピードはトレーニングの効果を大きく左右するポイントとなっているのです。

どういうことかというと・・・

筋肉は常に筋合成筋分解を繰り返しています。 トレーニング時には、筋肉に負荷をかけることによって筋分解が優位になっている状態なので、筋合成を優位にするためには吸収スピードの早いBCAAまたはEAAを摂取することが良いとされています。

トレーニング効果を最大に発揮するためには、BCAAまたはEAAを摂取することで常に筋トレのパフォーマンスを良い状態に保つことが重要なのです。

 

結局BCAAとEAAどっちを選ぶべき?

今までもお伝えしている通り、EAAにはBCAAが含まれているため、成分に関してはEAAの方が優れているかと思います。 しかし、それぞれのメリット・デメリットもあるので、選ぶ基準に関しては人それぞれという答えになります。 ここで、BCAAかEAAを選ぶに当たってそれぞれのメリット・デメリットをご紹介するので、ご参考になればと思います。

 

EAAを選ぶメリット

EAAを選ぶメリットは以下の通りです。

 

十分な量のBCAAを摂取できる

前述でお伝えした通り、EAAにはBCAAも含まれているため、筋合成に必要な要素が揃っている優秀なサプリメントと言えます。 トレーニングの効果を最大限に発揮したいということに重点を置く方はEAAを推奨します。

 

EAAを選ぶデメリット

EAAを選ぶデメリットは以下の通りです。

 

  • 値段が高い
  • 美味しく飲める製品が少ない
  • イマイチ研究が進んでない
  • 一気に飲むと浸透性の下痢を起こす可能性がある

EAAはBCAAを含んでいるということもあり、当然コストが高いです。

また、EAAの成分が体にもたらす効果としていくつか仮説が立てられており、まだ明確では無い部分もあるため、私たちが買い求めやすい商品が少ないということもあります。

その中でも最も筆者がオススメするEAAはこちらです。

 

パープルラース ジューシーグレープ味 海外直送品
90回分 1070g(2.35lbs)CONTROLLED LABS(コントロールラボ)

筋トレマニア御用達の最強EAA!

あの山本義徳先生が最もオススメしているEAA。

また、Jinさんやカネキンさんと言った有名YouTuberも愛用しています。

パープルラスの利点として筋トレマニアたちも声を揃えていうのが、とにかく美味しいところ。

海外製品で毒々しいような怪しい見た目をしていますが、価格や成分から見ても総合的に判断してEAAトップクラスです。

もっと安い製品もありますが、価格が安くても味が不味かったり、成分のバランスが悪かったりするので、今のところパープルラースがオススメというわけです。

 

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また、EAAは吸収が非常に早いため、一気に飲むと浸透性の下痢を起こす可能性があるので、お腹が弱い人は特に注意するようにしてくださいね。

 

 

BCAAを選ぶメリット

トレーニング中に摂取するサプリメントとしてEAAの方がオススメと述べましたが、実はBCAAを単体で摂るメリットもいくつかあるのです。

 

  • コスパが良い
  • 筋肉のエネルギー源になりやすい
  • 商品の選択肢が多い
  • 美味しく飲める商品が多い

 

EAAに比べてBCAAのほうがコスパが断然良いです。

また、唯一EAAより優れた点として、直接的に筋肉のエネルギー源になりやすいという点が挙げられます。

コスト面に関わらず、筋肥大よりも純粋にパフォーマンスアップを目的としてEAAよりもBCAAを優先する人もいます。

EAAと比べてBCAAは商品の選択肢や美味しく飲める商品が多いですが、ここで迷わないように筆者おすすめの商品をご紹介しておきます。

 

エクステンド BCAA+シトルリン【マンゴーネクター】1231g 

筆者オススメのBCAAはXTENDのマンゴーネクター味。

コスパ良いです。

EAAと同様もっと安い製品もありますが、筆者が飲んだ中ではXTENDの商品がコスパ安定と言ったところでしょうか。

 

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BCAAを選ぶデメリット

くどいようですが、BCAAのデメリットとしてはEAAと比べて成分量が劣る点です。

前述の通り、EAAが9種類の必須アミノ酸を含むのに対し、BCAAは3種類の必須アミノ酸しか含んでいません。

とはいえ、筋力アップには十分な効果を発揮するので、コスパや味の面から考えてBCAAを選んでも問題ありません。

 

 

EAA、BCAAの飲み方

EAAまたはBCAAは基本トレーニング中に摂取することをオススメします。

飲む量としては、トレーニング中にEAAとして飲む人は15g、BCAAとして飲む人は10g程度で十分な効果を得ることができます。

EAAは前述の通り非常に吸収が早いため、一気に飲むと浸透性の下痢を引き起こす可能性があります。

そのため、500ml以上のボトルに水を入れ15gのEAAを二回に分けて溶かして飲むのがオススメです。

 

まとめ:トレーニング中のアミノ酸は超重要!

というわけで、トレーニング中に飲むドリンクとしてアミノ酸が超重要ということがわかりましたね。

アミノ酸は筋肥大、トレーニングのパフォーマンスアップに欠かせないので、BCAAまたはEAAをトレーニング中に飲まないと損していることになります。

プロテインではトレーニング中の補強としては物足りないというわけですね。

とはいえ、トレーニング以外でプロテインを摂取する意義はちゃんとありますので、こちらの記事も是非併せてご覧ください。

【痩せたいけど運動嫌いな女子必見】筋トレしない人でもプロテインを飲むべき理由

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  • この記事を書いた人

こねちゃん

2019年7月から始めたブログとtwitterで、収益化に繋がる個人ビジネス情報を発信しています。 これからの時代個人ビジネスができるスキルを身につけないと生きていけないと焦り始め、ブログを始め様々な分野で個人ビジネスを展開しています。 【こねちゃん】について アラサー女子 筋トレ大好き HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン) 内向型。一人が好き。一人の時間が無いと死ぬ。

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