あなたはトレーニング中に飲むドリンクには何を選んでいるでしょうか。
プロテイン？
BCAA？
EAA？
中にはBCAAとEAAの違いがイマイチわからないという方もいらっしゃるかと思います。 そして、それらのサプリメントはトレーニング中に飲まないと損だということをご存知でしたでしょうか！？
本記事では、BCAAとEAAの違いと、それらを摂取するタイミングをわかり安くご紹介したいと思います。
本記事でわかること
- BCAAとEAAの違いとは
- トレーニング中に飲まないと損な理由とは
- なぜプロテインじゃないの？
- 結局BCAAとEAAはどっちを選ぶべき？
- BCAAとEAAの飲み方
目次
BCAAとEAAの違いをわかりやすく解説！
イマイチBCAAとEAAの違いがわからないという方に向けて、双方のメリットも合わせてわかりやすく解説します。
BCAAとは
BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
BCAAは主に筋肉に直接はたらきかけるアミノ酸で、筋合成に欠かせない要素なのです。
BCAAの役割とは
- 筋合成のはたらきかけ
- 筋エネルギー生成
- 回復の促進
- 集中力アップ
- 体脂肪を減らす
- 筋分解の抑制
EAAとは
EAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニンの総称です。 これらの9つのアミノ酸は体内で生成することができず、食事から摂る必要があることから必須アミノ酸と呼ばれています。 EAAは、BCAAを含む全ての必須アミノ酸が含まれているのです。
EAAはBCAAとプロテインのいいとこ取り！？
EAAは、体づくりのために必要なBCAAとプロテイン（タンパク質）の要素をバランスよくあわせ持っているサプリメントです。
例えていうと、 身体づくりのための
- 司令塔がBCAA
- 材料がプロテイン（タンパク質）
であるのに対し、 EAAはその司令塔と材料を兼ね備えているサプリメントと言えます。
| 司令塔 | 材料 | |
| プロテイン | △ | ◯ |
| BCAA | ◯ | △ |
| EAA | ◯ | ◯ |
この表から見てもわかる通り、EAAはBCAAよりも優れていると言えます。
トレーニング中にBCAAまたはEAAを飲まないと損な理由とは？
筋トレと言ったらプロテイン！ もちろんそれも間違った考え方ではありません。 しかし、トレーニング中に最も筋トレの効果を引き出すにはプロテインだけ飲むというのは時代遅れの考えかもしれません。
トレーニング中にBCAAまたはEAAを飲まないと損な理由をズバリ解説していきます！
なんでプロテインじゃないの？
はじめに解説しておくと、プロテイン（タンパク質）を摂取すると以下のようなプロセスが体の中で発生します。
step
1タンパク質をアミノ酸に分解
step
2アミノ酸をさらに小さく分解
step
3体内に吸収
つまりBCAAまたはEAAは、プロテイン（タンパク質）を分解する過程が無いため、プロテインに比べトレーニング中に必要とされている必須アミノ酸をより早く吸収することができます。
吸収スピードの目安としては プロテインが摂取後６０分で吸収されるのに対して、BCAAやEAAは約１５分〜３０分ほどで吸収されます。
そんなに変わらないんじゃないの？
と思ったかもしれませんが、実は吸収スピードはトレーニングにおいて重要なポイントとなってきます。
かと言ってプロテインはもう要らないかと言われるとそうでは無くて、プロテインにも摂取するメリットがいくつかあります。
プロテインには必須アミノ酸の他に非必須アミノ酸やビタミン、免疫物質などが含まれており、抗ウイルス作用を発揮したりしてくれるのです。 また、BCAAやEAAと比べプロテインは圧倒的にリーズナブルです。
美味しく飲める商品が多いのもメリットの一つですね。
吸収スピードの重要性とは
実はアミノ酸の吸収スピードはトレーニングの効果を大きく左右するポイントとなっているのです。
どういうことかというと・・・
筋肉は常に筋合成と筋分解を繰り返しています。 トレーニング時には、筋肉に負荷をかけることによって筋分解が優位になっている状態なので、筋合成を優位にするためには吸収スピードの早いBCAAまたはEAAを摂取することが良いとされています。
トレーニング効果を最大に発揮するためには、BCAAまたはEAAを摂取することで常に筋トレのパフォーマンスを良い状態に保つことが重要なのです。
結局BCAAとEAAどっちを選ぶべき？
今までもお伝えしている通り、EAAにはBCAAが含まれているため、成分に関してはEAAの方が優れているかと思います。 しかし、それぞれのメリット・デメリットもあるので、選ぶ基準に関しては人それぞれという答えになります。 ここで、BCAAかEAAを選ぶに当たってそれぞれのメリット・デメリットをご紹介するので、ご参考になればと思います。
EAAを選ぶメリット
EAAを選ぶメリットは以下の通りです。
十分な量のBCAAを摂取できる
EAAを選ぶデメリット
EAAを選ぶデメリットは以下の通りです。
- 値段が高い
- 美味しく飲める製品が少ない
- イマイチ研究が進んでない
- 一気に飲むと浸透性の下痢を起こす可能性がある
EAAはBCAAを含んでいるということもあり、当然コストが高いです。
また、EAAの成分が体にもたらす効果としていくつか仮説が立てられており、まだ明確では無い部分もあるため、私たちが買い求めやすい商品が少ないということもあります。
その中でも最も筆者がオススメするEAAはこちらです。
パープルラース ジューシーグレープ味 海外直送品
90回分 1070g（2.35lbs）CONTROLLED LABS（コントロールラボ）
筋トレマニア御用達の最強EAA！
あの山本義徳先生が最もオススメしているEAA。
また、Jinさんやカネキンさんと言った有名YouTuberも愛用しています。
パープルラスの利点として筋トレマニアたちも声を揃えていうのが、とにかく美味しいところ。
海外製品で毒々しいような怪しい見た目をしていますが、価格や成分から見ても総合的に判断してEAAトップクラスです。
もっと安い製品もありますが、価格が安くても味が不味かったり、成分のバランスが悪かったりするので、今のところパープルラースがオススメというわけです。
パープルラースの購入はこちらからどうぞ。
また、EAAは吸収が非常に早いため、一気に飲むと浸透性の下痢を起こす可能性があるので、お腹が弱い人は特に注意するようにしてくださいね。
BCAAを選ぶメリット
トレーニング中に摂取するサプリメントとしてEAAの方がオススメと述べましたが、実はBCAAを単体で摂るメリットもいくつかあるのです。
- コスパが良い
- 筋肉のエネルギー源になりやすい
- 商品の選択肢が多い
- 美味しく飲める商品が多い
EAAに比べてBCAAのほうがコスパが断然良いです。
また、唯一EAAより優れた点として、直接的に筋肉のエネルギー源になりやすいという点が挙げられます。
コスト面に関わらず、筋肥大よりも純粋にパフォーマンスアップを目的としてEAAよりもBCAAを優先する人もいます。
EAAと比べてBCAAは商品の選択肢や美味しく飲める商品が多いですが、ここで迷わないように筆者おすすめの商品をご紹介しておきます。
エクステンド BCAA＋シトルリン【マンゴーネクター】1231g
筆者オススメのBCAAはXTENDのマンゴーネクター味。
コスパ良いです。
EAAと同様もっと安い製品もありますが、筆者が飲んだ中ではXTENDの商品がコスパ安定と言ったところでしょうか。
BCAAを選ぶデメリット
くどいようですが、BCAAのデメリットとしてはEAAと比べて成分量が劣る点です。
前述の通り、EAAが９種類の必須アミノ酸を含むのに対し、BCAAは３種類の必須アミノ酸しか含んでいません。
とはいえ、筋力アップには十分な効果を発揮するので、コスパや味の面から考えてBCAAを選んでも問題ありません。
EAA、BCAAの飲み方
EAAまたはBCAAは基本トレーニング中に摂取することをオススメします。
飲む量としては、トレーニング中にEAAとして飲む人は15g、BCAAとして飲む人は10g程度で十分な効果を得ることができます。
EAAは前述の通り非常に吸収が早いため、一気に飲むと浸透性の下痢を引き起こす可能性があります。
そのため、500ml以上のボトルに水を入れ15gのEAAを二回に分けて溶かして飲むのがオススメです。
カタボリックを防ぐためプロテインも併用しよう！
カタボリックとは、筋肉の分解のことです。
血中のアミノ酸濃度が下がると、このカタボリックという現象が起きてしまいます。
カタボリックが起こると筋肉が分解され、筋肉量は落ちます。
また、カタボリックは基礎代謝の低下も引き起こします。
せっかく筋肉量を増やすために頑張ったとしても、
カタボリックが頻発すると筋肉が増えたり減ったりを繰り返し、
筋トレの効果もプラスマイナスゼロになってしまうということですね。
つまり筋肉は常にアミノ酸を必要としているというわけです。
筋トレ後にカタボリックを抑えるためには、BCAAやEAAのように吸収・消化が早いものではなく
ゆっくりと消化・吸収のできるプロテインを飲みましょう。
プロテインでアミノ酸濃度の低下を抑えることができます。
また、就寝前や長時間食事など栄養摂取ができない時も、プロテインを摂取することをおすすめします。
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まとめ：トレーニング中のアミノ酸は超重要！
というわけで、トレーニング中に飲むドリンクとしてアミノ酸が超重要ということがわかりましたね。
アミノ酸は筋肥大、トレーニングのパフォーマンスアップに欠かせないので、BCAAまたはEAAをトレーニング中に飲まないと損していることになります。
プロテインではトレーニング中の補強としては物足りないというわけですね。
とはいえ、トレーニング以外でプロテインを摂取する意義はちゃんとありますので、こちらの記事も是非併せてご覧ください。
