みなさんオートミールを美味しく食べていますか？
もしかしたら
「美味しくないから食べたくない・・・」
「調理法がわからない」
「めんどくさそう」
なんて理由で敬遠している方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、ダイエット中の方、筋トレ好きの人にオススメなのがオートミール！
是非美味しい食べ方を覚えて、ダイエット食のレパートリーを増やしていきましょう。
目次
オートミールとは
オートミールの原料となっているのがオーツ麦。手軽に食べられてかつ効率的に栄養を補給できることから、アメリカやイギリスなどでは朝食として食べられることが多いです。
| スティールカットオーツ | 脱穀した麦を2~3に割ったもの おかゆなど煮て食べることが多いです。 |
|---|---|
| ロールドオーツ | 脱穀したオーツ麦を蒸して伸ばし、加工したもの スティールカットオーツ同様、煮て食べることが多いです。 |
| クイックオーツ | ロールドオーツをさらに細かくしたもの おかゆやコーンフレーク代わりとして食べられます。 |
| インスタントオーツ | ロールドオーツを味付けしたもの 最初から味が付いているのでそのままでも食べられます。 |
オートミール初心者には調理が簡単なクイックオーツとインスタントオーツがおすすめ。
３０gを１人分の量の目安とすると良いでしょう。
オートミールは安価なのに栄養価が高く、食物繊維が豊富に含まれています。
100gあたり9.4g、玄米の約3倍、白米の約19倍の食物繊維を摂取することができます。
たんぱく質も豊富で、100gあたりのたんぱく質は13.7gと玄米の倍以上含まれています。
筋トレをしているトレーニーさんにも定番の食べ物となっていますね！
さらにオートミールは鉄分も豊富です。含有量は100gあたり3.9㎎と、これも玄米の約2倍に相当します。
鉄分が不足しがちの女性は積極的に取り入れたい食品のはずです。
この他、カルシウムやマグネシウム、リンといった身体の健康に欠かせない栄養素が含まれています。
気になる糖質とカロリーですが、
100gあたりのカロリーは380kcal。白米の358kcalと比べると少し高いです。しかし糖質については100gあたり69.1gと、白米の77.6gよりも低いです。
また食後の血糖値の上昇度を表したGI値についてもオートミールは59と、白米の76と比べて低めになっています。
血糖値の上昇を抑えることで、脂肪を作る役割を持つホルモンであるインスリンの分泌を抑え、太りにくい身体をつくることができます。
オートミールはダイエットの強い味方ですね。
オートミールの美味しい食べ方・簡単レシピ
これさえ抑えておけばアレンジ無限大！？というオートミール調理の基礎をご紹介します。
まず、１人前の量の目安として３０gということを覚えておきましょう。
何回か作っているうちに大体の量を覚えることができるので、朝の忙しい時に計量しなくても大体の量を袋から出すことができるようになります。
朝食の定番中華粥！
リゾット系・おかゆ系のナンバーワンは中華粥ですね。
なんと言っても簡単で美味しい！！
作り方は簡単。材料を鍋にぶち込むだけ。
材料
- オートミール ３０g
- 溶き卵 １個分
- ねぎ お好みで
- 水 ３００cc
- 鶏がらスープのもと 小さじ１弱
- 塩 少々
- ブラックペッパー お好みで
作り方
- ネギを小口切りにする。（前の晩にやっておくと朝食時に便利！）
- 鍋に水、オートミール、鶏がらスープのもと、塩を入れて火にかける。
- 煮たったらネギを入れ３分煮込む。
- 溶き卵を回し入れ、ひと煮立ちしたら完成！
ブラックペッパーはお好みで最後に振りかけてください。
トマトスープの素で簡単リゾット
トマトスープ以外のインスタントスープの素でも色々アレンジできますが、私はインスタントスープの中だったらトマトスープが一番オススメです。
作り方は説明するまでもありません。
鍋にトマトスープの素と分量の水、オートミール３０gを入れてひと煮立ちさせるだけ。
お好みでチーズを乗せたりするのも◎
ちなみに下のツイートは前の晩に作った野菜トマトスープにオートミールぶち込んだもの。
ぶっちゃけスープならなんでもおけ。
https://twitter.com/konechanblog/status/1432686629223809036?s=21
ちょっとひと手間チーズリゾット
洋風リゾットが好きな方にはオススメ。
材料
- オートミール ３０g
- 無調整豆乳 ３００ml
- コンソメ １かけ
- しめじ １／４株
- ベーコン １枚
- 玉ねぎ １／４個
- 粉チーズ お好みで
- ニンニクみじん切り １かけ（チューブでもおk）
- ブラックペッパー お好みで
作り方
- 小鍋で分量外のバターかオリーブオイルなどでニンニク、ベーコン、玉ねぎ、しめじを炒める。
- 玉ねぎがしんなりしたら豆乳とオートミー、コンソメを加える。
- 塩胡椒で味を整え、お好みで粉チーズとブラックペッパーを振りかけ完成！
納豆キムチチャーハンはオートミール一択！？
これを作ってからというもの、納豆キムチチャーハンはオートミールを使ったレシピ一択になりました。
材料
- オートミール ３０g
- 水 ５０cc
- 納豆 １パック
- キムチ 小パック１
- 溶き卵 ２個分
- 豚こま ５０g
- ごま油 大さじ１
作り方
- 耐熱容器にオートミールと水を入れ、電子レンジで１分加熱し、オートミールを「米化」します。
- ごま油で豚こまを軽く炒め端に寄せ、納豆、キムチを炒めて水分を飛ばします。
- 炒めた具材をフライパンの端に寄せ、溶き卵を流し入れ、そこへ米化したオートミールを加えます。
- あとは炒めて炒飯っぽくなったら完成！最後に塩胡椒と黒胡椒で味を整えてね。
オートミール炒飯作ってみた。
激ウマすぎ。
普通のチャーハンよりこっちだわ。オートミール30gと水50ccを1分レンチンして、納豆、キムチ、豚こま炒めたところに溶き卵２個分とレンチンしたオートミールぶち込んで炒めるだけ。キムチ入れる場合、味付けは塩胡椒で整えるだけでおけ。黒胡椒多めに。 pic.twitter.com/0jWr8F80GB
— こねちゃん@筋トレ女子 (@konechanblog) October 1, 2021
これからもオートミールレシピ追記していきます！
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まとめ：レシピはアレンジ無限大！
私の雑な説明からもわかる通り、アレンジ無限大です。
ぶっちゃけスープにならなんでもオートミールぶち込めばおk。
米化すればどんなチャーハンでもおk。
それだけ簡単手軽で栄養豊富なオートミールは常備必須です。
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