女性にオススメの筋トレ!自宅でできる簡単脚痩せトレーニング法

筋トレ
こねちゃん
こねちゃん

こんにちは、筋トレ大好きこねちゃんです。

女性は誰もがモデル体型の綺麗な脚に憧れますよね。

モデルさんは食事を気をつけるのはもちろん、筋トレなど陰の努力をしているのです。

よく、こんな悩みを聞きます。

筋トレしたら筋肉がついて脚が太くなっちゃうんじゃないの?

正しい筋トレをすればそんな悩みは無用です。

そしてもともと部活やスポーツでついた筋肉の上からついてしまった脂肪に悩む方も安心してください。

正しいストレッチと筋トレを取り入れることによって脚痩せが可能です。

詳しく解説しているのでご覧ください。

脚が太くなる原因3つと対策

脚が太くなってしまう原因には単純な理由が主に3つあります。

その対策と合わせてご覧ください。

運動不足などによる代謝低下

運動量が少ないと基礎代謝が下がってしまいます。

運動不足が原因とは言ってみたものの、実は重要なのは基礎代謝のほうなのです。

基礎代謝を上げる方法はいくつか挙げられます。

【対策1】代謝アップのためのストレッチ+筋トレ

「痩せたいけど筋トレはしたくない!」

そんな方にもオススメなのが基礎代謝アップに効果的なストレッチ

そもそも太る原因の一つとして、血流の流れが悪いことによる基礎代謝の低下が挙げられます。

筋トレをするにしても、ストレッチを取り入れることは重要です。

せっかく筋トレをしていても、筋トレだけしていてストレッチをしなければ、痩せるための燃料だけ溜めているようなものなのです。

分かりやすく言うと

筋トレ→痩せるための燃料

ストレッチ→脂肪を燃やす着火剤

みたいな感じですかね。

だから逆に言うと、もともと人間には必要最低限の筋肉があるので、ストレッチだけすることによっても血流が良くなり、脂肪が燃えやすくなります。

そこに筋トレも取り入れたら最強ってわけですね。

【対策2】食べ物や飲み物になるべく温かいものを取り入れる

基礎代謝を上げるには基礎体温を上げることを意識してください。

そのためには、普段からの食事に温かいスープを取り入れたり、冷たいジュースやアイスコーヒーを温かいお茶に変えるなどして、それを習慣化するととても効果的です。

スポーツ等でついた筋肉の上から脂肪がついている筋肉太り

「学生時代部活で体を酷使したときに着いた筋肉の上から脂肪が付いて、脚が太くなってしまった!」

そんな悩みを抱える人がよく見受けられます。

どうしようもなく途方に暮れているかもしれませんが、ちゃんと解決方法があります!

【対策】筋膜リリースして脂肪と筋肉をほぐす!

筋肉太りは、筋肉、脂肪、老廃物などが凝り固まっている状態のため、簡単には落とせません。

無理に筋トレをすると筋肉太りを増進させる恐れがあります。

そこで行って欲しいのが軽い有酸素運動とストレッチなのですが

軽い運動をすることすら億劫になってしまっている方もいますよね。

特に忙しい30代40代女性のみなさん、その気持ちわかります。

そんな方にオススメなのが筋膜リリース!

トリガーポイント社のマッサージグッズ

実は筋膜リリースという言葉を始めて聞いたと言う方もいらっしゃるのではないでしょうか?

簡単に言うと、筋膜を解きほぐすという意味なのですが、そもそも筋膜とは以下のことを言います。

筋膜とは、筋肉を包み込んでいるのことをいいます。 繊維1本1本の中にまで入り込んでいますが、さらに筋肉だけではなく、内臓のとも繋がっています。 これらの筋膜は全身に張り巡らされていますので、「第二の骨格」とも呼ばれるほど非常に重要な組織です。

つまり、まず初めに筋膜をほぐさないと筋肉もうまく動かないってことですね。

筋膜リリースをすることによって、脂肪と筋肉をほぐし、やっと痩せるための準備ができるってわけです。

筋膜リリースについては別記事があるのでチェックしてみてください。

食べ過ぎ・カロリーオーバー

当たり前の話ですが、太りたくなければカロリーオーバーはNGです。

しかし痩せたいからと言って、無理に食事を減らすことはストレスに繋がりますし、必要不可欠な栄養素が欠乏したり免疫機能が低下したりと逆効果です。

【対策】適切に3食の食事を摂る

3食食事を摂ると言うのも重要ですが、適切にというのも実は重要です。

どういうことかというと、それは食事の順番に隠されています。

もはや定番の食べ順ダイエットですが

そのやり方は、

汁物→野菜料理→メインディッシュ(たんぱく質メニュー)、そして最後に炭水化物(ご飯、パン、麺類)という順番で食べる方法です。

汁物を初めにもってきて、良く噛んで食べることによって、食べ過ぎや血糖値の急上昇を防ぐと言われています。

それを実践することによって高カロリーなお菓子の間食やデザートにケーキを食べる...なんてことも自然と減ってくると思います。

無理に好きなお菓子を制限するというより、3食正しく摂り自然と痩せる体を作るという発想が重要です。

自宅でできる脚痩せ簡単トレーニング法

私が一番効果的と考える筋トレ法は、ズバリスクワットです!

スクワットの何が良いかと言うと、全身痩せには一番効果的なトレーニング法だからです。

いちばん大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体全体の代謝が上がりやすいのです。

そしてヒップアップや美脚効果だけでなく、ウエストがくびれ、おなかも引っ込みます。

猫背や肩コリも解消できて疲れにくい体になるなど、メリットが多いです。

ゆっくり10回だけスクワット

筋トレは回数をこなせば良いというものではありません。

特にスクワットはスロートレーニングが効果的です。

比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな肥大・筋力増強効果を得ることができます。

関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的な運動として期待されています。

スクワットの正しいやり方

ポイントは4つ。

  • 呼吸を止めない
  • かかと重心のまま
  • ひざが前に出ないように
  • お尻を突き出して

これらを意識してスクワットを行います。

回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です。

やり方は以下の通りです。

ますまは正しい姿勢を取ります。

【姿勢を整えて準備】

  1. 肩幅に足を広げ
  2. 足先はやや外側に向け
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 両手は胸の前で組むか、まっすぐ前に伸ばす

【正しいフォームでゆっくりとスクワット】

  1. 息を吸いながらゆっくりと下がる
  2. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  3. 息を吐きながらゆっくりと元に戻していく
  4. この動作を10回
  5. インターバル(30秒)
  6. 全部で3セット行う

慣れてきたら1セットあたりの回数を15回、20回、30回と増やしていくと良いでしょう。

たったこれだけを頑張ることで、脚痩せはもちろん全身痩せにも繋がります。

また、このスクワットで鍛えられる足の部分は主に腿の裏からお尻にかけてなので

内ももを鍛えるは足幅を広くして、上記のようにスクワットを行ってください。

ふくらはぎをながら痩せ

テレビを観ながら、料理をしながら、歯磨きをしながら...

何かのついでに脚痩せができれば時短にもなりますし、忙しい女性にはオススメです。

ふくらはぎの筋トレの方法は以下通りです。

  1. 足は肩幅の広さに開く
  2. 背筋をしっかりと伸ばして、かかとを上げて爪先立ちの状態へ持っていく
  3. 限界までかかと上げたら、1秒間キープする
  4. その後、ゆっくりとかかとを下ろしていく
  5. この動作を50回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 全部で3セット行う

ながら痩せには最も効果的な脚痩せトレーニングだと思います!

プランク(体幹トレーニング)

体幹を鍛えることにより、全身痩せにも繋がりますし、普段生活する上で体が疲れにくくなるなどの効果が期待できます。

やり方は以下の通りです。

  1. 腕と両足の4点で体を支え、背中が真っすぐなるようにします。
  2. 呼吸を止めずに、この姿勢を20秒キープします。

そして毎回、最低20秒として少しづつ伸ばし、できるだけ長くキープします。

女性で1分もできれば大したものです。

体幹が鍛えられることにより期待できる効果として、姿勢が良くなることによってポッコリお腹をへこますことができたり、骨盤が正しい位置にキープできることによって脚痩せにも繋がります。

まとめ

より効果的に痩せるために全部のトレーニングに共通して言える注意点としては

  • 呼吸を止めずに行う
  • リラックスして行う
  • 無理のない範囲で行う
  • できるだけ継続する

ことが重要です。

何事も継続です!

毎日自宅でちょっとの時間を筋トレに割くことで確実に痩せることができるので、是非頑張って1歩踏み出してみましょう。

筋トレは正義!

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