太る原因は睡眠の質にあった？【寝るだけで痩せる究極のダイエット方法】

こねちゃん

こんにちは、こねちゃんです

皆さんは質の良い睡眠を取っていますか？

必ずしも

早寝早起き＝質の良い睡眠

とは言い切れません。

睡眠の質が悪いということは、あなたが思っている以上に身体への悪影響が大きいことをご存知でしょうか？

ダイエットをしている方にとっても睡眠の質は見落としがちなポイントなのです。

本記事では、ダイエットと睡眠の関係と、質の良い睡眠の取り方を解説していきます。

太る原因は睡眠の質にある？睡眠とダイエットの関係とは

実は、私たちの身体は睡眠中に３００キロカロリーほど消費されていることをご存知でしたでしょうか。

しかし、質の良い睡眠をとることを心がけないと、せっかく消費できるはずのカロリーも消費できなくなってしまします。

また、睡眠に深く関わるホルモンが５つあり、そのホルモンバランスが崩れると太りやすい身体になってしまうのです。

ここでは５つのホルモンが乱れることにより、太ることにつながる原因を解説します。

①成長ホルモンを増やして脂肪燃焼効果！

成長ホルモンは、毎日の生活の中で私たちの基本的な細胞を作るのに重要な役割を果たしています。

成長ホルモンの役割は主に、以下の通りです。

成長ホルモンは脂肪を燃焼することで、これらの働きをするためのエネルギーを得ています。

つまり成長ホルモンが増えれば、その分脂肪燃焼も活発に行われるようになるのです。

そして分泌量を増やすためには十分な眠りが必要です。

まずは基本的な代謝能力をアップするために睡眠の質を上げることが重要なのです。

②メラトニン：朝日を浴びて睡眠ホルモンを分泌

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、睡眠のリズムを整える体内時計のような役割を果たしています。

メラトニンは日光を浴びてから約１４〜１５時間後に分泌が増加すると言われています。

そのため、朝にしっかり日光を浴び、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促すことになるのです。

そのため、朝日を浴びないと身体に以下のような影響が生じます。

また、日光浴は骨を作るために欠かせないビタミンDを生成する役割があることから、無料でできる健康増進法でもあります。

朝起きてカーテンを開け部屋に日光を入れたり、休みの日は日光浴を意識して散歩に出かけるなど、普段の生活から日光浴を意識するようにしましょう。

③セロトニン：幸せホルモンでストレスを感じにくくする！

過食の原因の一つとしてストレスが挙げられます。

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、心身の健康を維持するために欠かせない重要な役割を果たしています。

また、セロトニンは前述のメラトニンを作る材料ともなっているため、睡眠ホルモン増加のためには幸せホルモンが不可欠であるということになります。

セロトニンの分泌量が不足すると、私たちの身体に以下のようなことが起こります。

といった精神が不安定な状態に陥ってしまいます。

それにより過食をしてしまったり、甘いものや脂っこいものをどんどん欲するようになってしまい、太る原因となってしまいます。

ですので、質の良い睡眠をとり心身がリラックスした状態であることが重要です。

④コルチゾール：抗ストレスホルモン

コルチゾールは、ストレスを感じると和らげようとして急激に分泌されるため「抗ストレスホルモン」とも呼ばれています。

コルチゾールの分泌が最も多い時間帯は、朝と言われています。

そして夜には少なくなり、身体の一日の活動リズムを整えてくれています。

しかし過剰なストレスがかかり、活動リズムが崩れることでコルチゾールの分泌が慢性的に増えることがあります。
コルチゾールは朝にたくさん分泌されることで目覚めを助け、一日活発に活動できるように準備するという働きがあります。

そのため、日中の過度なストレスや就寝前の緊張状態によりコルチゾールが過剰に分泌されると、覚醒状態が続き深い眠りにつくことができなくなります。

すると、不眠症やうつ病などのメンタル不全や、生活習慣病などのストレス関連疾患につながるケースが多くなることが分かっています。

また、コルチゾール分泌のバランスを整えるには、有酸素運動が有効です。

日常的にジョギングやジムでエクササイズなどの有酸素運動をしている人は、ストレスを感じた時に、運動の習慣がない人よりもコルチゾール分泌が少ないという検証結果も出ています。

レプチン・グレリン：食欲抑制作用

睡眠時間が短くなると、

ということがわかっています。

つまり、睡眠時間が短いと食欲に関するホルモンのバランスが乱れて食欲が増進してしまい、肥満につながりやすいと考えられます。

質の良い睡眠をするには

私たちが健康な生活を送るために必要とされている睡眠時間の目安は６時間半〜８時間と言われています。

それ以下でもそれ以上でもなく、この睡眠時間が適切と考えるのが良いでしょう。

睡眠時間が短いと肥満になりやすくなり、逆に睡眠時間が長くなりすぎると夜眠れなくなったり短命に繋がるとまで言われています。

ですので、毎日睡眠のリズムを整え、適度な睡眠時間を取る必要があります。

そのために私たちが意識すべき点をまとめてみました。

朝日を浴びる

前述でもご紹介したように、朝に日光を浴びることでメラトニンが分泌され、夜の入眠がスムーズに行えます。

特に日中はオフィス内でずっと仕事をしているという方も多いと思うので、朝日はもちろんランチは外へ食べにいくなど日光浴を意識してみると良いです。

夜寝る前にカーテンを少しだけ開けておいて朝に日光が差し込む状態にしておくと、朝の目覚めにも効果的です。

睡眠の質を上げる食べ物を食べる

睡眠に重要な関わりを持つメラトニンの素となるのは、主にトリプトファンが挙げられます。

そして、トリプトファンとビタミンB6・炭水化物を組み合わせることで更に睡眠の質を上げる効果を期待することができます。

お気づきの方もいらっしゃるかと思いますが、トリプトファンとビタミンB6が多く含まれる食べ物としてバナナが共通して挙げられます。

また、ホルモン分泌や神経の正常な働きに必要なマグネシウムも多いため、睡眠の質を高める効果が期待できます。

このことから、バナナは睡眠の質を上げるために効果的な食べ物の代表としても知られています。

これらの栄養素は、夜にセロトニンの分泌量を増やすため、なるべく朝のうちに食べておくと良いです。

そして、夕食のメニューをタンパク質中心にすることで、食べたタンパク質が体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。

バナナは手軽に摂れますが、タンパク質の摂取を意識するのは意外と難しい人も多いようです。

そこでオススメなのがプロテイン（＝タンパク質）です。

おやつに食べるクッキーやケーキをプロテインに置き換えたり、朝の時間がない時やダイエット中の食事をプロテインに置き換えるのもオススメです。

睡眠の質ももちろんですが、ダイエットにタンパク質は欠かせない栄養素になるので、積極的にタンパク質を摂取するためにも生活にプロテインを取り入れることをオススメします。

以下の記事も併せてご覧ください。

【痩せたいけど運動嫌いな女子必見】筋トレしない人でもプロテインを飲むべき理由

体を温める食事を摂る

質のよい睡眠のためには、体を温める食事を選びましょう。

人は高い体温が下がるときが一番よく眠れる時です。

例えば唐辛子に含まれているカプサイシンには体温を上げた後に下げる作用があるため、夕食にカレーやチゲ鍋など唐辛子を使った料理を食べるのも効果的です。

また、食事は床に就く3時間以上前にすませ、胃腸を休めてから寝るのが理想的です。

湯船に浸かってリラックス

入浴はシャワーですませるのではなく、40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかるのが効果的です。

リラックス効果が得られるだけでなく、高くなった体温を放熱しようと血管が開くことで、副交感神経が優位になります。

そして血流が良くなった後に熱を放出し、体温が下がることで寝付きやすくなるのです。

お風呂上がりに軽いストレッチを行うことも良い睡眠に効果的です。

適度な運動をする

睡眠に効果的なのは、夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だと言われています。

激しい運動は逆に睡眠を妨げるので、負担が少なく長続きするような有酸素運動（ジョギングやジムでエクササイズなど）が効果的です。

エクササイズについて別記事もありますので、参考にしてみてください。

【30代女性必見！】足痩せ・運動不足解消には自宅でオンラインダイエット口コミ・体験談

自分なりのリラックス法をためす

就寝前にリラックスできる音楽を聴いたり、アロマを炊いたりなど、自分なりのリラックス方法を見つけてみると、より入眠効果が期待できます。

中でも最近流行りのCBDがリラックスにはとても効果的で、全く依存性や違法性のない合法大麻が注目を浴びています。

以下の記事も併せてご覧ください。

【合法大麻（マリファナ）CBDとは？】ダイエットや筋トレへの効果がスゴイ！

寝具選びも重要

一番睡眠に直結するのは寝具です。

毎日の睡眠の質を整えるためには自分に合った寝具を見つけることが重要です。

オススメのマットレストッパーをご紹介しています↓

不眠症の人にオススメの布団・寝具【MLILYのマットレストッパーを２年間使った感想】

睡眠にNGな行為

眠りを妨げてしまうような睡眠前にNGな行為をまとめてみました。

カフェインを摂取する

カフェインには覚醒効果があるので、睡眠前に摂ると寝付きを悪くしてしまいます。

特にコーヒーやエナジードリンク、コーラなどに多く含まれるため、摂取する場合は遅くともお昼前後に済ませ、夕方以降には摂取しないようにしましょう。

アルコールを摂取する

お酒を飲むと眠くなる作用もありますが、実はアルコールは睡眠の質を下げる性質があります。

夜にお酒を飲むと、アルコールを分解しようと体が活発に働いてしまうので、深い眠りを妨げることになります。

アルコールは適度な量に抑え、遅くても睡眠の３時間以上前に食事と共に済ませ、くれぐれも寝酒はしないようにしましょう。

寝る前にスマホを見る

夜にスマートフォンやパソコンから発されるブルーライトを浴びると、体内時計の働きが乱れ、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されにくくなります。

そのため、なかなか眠れなくなったり、眠りが浅くなります。

寝る1時間前までには、スマートフォンやパソコンを触ることを控え、入眠に備えましょう。

まとめ：ダイエットの基本は睡眠の質向上！

ダイエットや健康な生活習慣を送るには睡眠の質がどれだけ重要かわかりましたね。

今すぐにでも試せることはたくさんあるので、まずは無理のない程度に少しずつ睡眠の質を良くするような生活習慣を意識してみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました。